ハンガーノックの危険性!症状と原因、予防法とは?

「ハンガーノック」という言葉をご存知ですか?

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ロードバイクやランニングなど長距離の運動をしている人なら、「ハンガーノックに気を付けよう!」などは聞いたことがあるのではないでしょうか。

または「あれかな?」と心当たりのある人もいるかと思います。

結構身近に起こる運動中の症状ですが、ハンガーノックを「運動しすぎの疲れ」程度にとらえていると、とっても危険です!!

ハンガーノックは、ひどいと意識を失うこともあるし、最悪の場合、命の危険もあるんです。

ここではまず「ハンガーノック」について良く知り原因を知る事で予防出来る様に要点をまとめました。

ハンガーノックの症状

ハンガーノックとは空腹のhunger(ハンガー)と、knock down(ノックダウン)を合わせた言葉で、いわゆる「極度の低血糖」に陥った状態を指します。

ハンガーノックになると

  • 急に体が重くなり、動かなくなる。力が抜けてふらふらになる。
  • 手足がピリピリとしびれてくる。
  • 頭がぼーっとして、思考が停止する。
  • すごくお腹がすいている。のどが渇いている。
  • ひどいと意識を失う。

などの症状が出てきます。

初期症状は・・・

ハンガーノックに陥る前にこんな初期症状が見られます。
「あれっ?」と思ったら

  • 運動中に空腹を感じている時や、
  • いつもより早く疲れが出てきた時、
  • スピードが上がってペースが乱れている

そんな時は要注意です!
これらはハンガーノックになりかけている状態といえるでしょう。

ハンガーノックの原因

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ハンガーノックは、長時間のハードな運動で身体に蓄えられたエネルギーを使い果たして、「ガス欠」を起こしている状態です。

人は普段の生活の中でも、肝臓や筋肉組織に蓄えられた「グリコーゲン」をエネルギーにして活動しています。
特に肝臓に蓄えられている肝グリコーゲンは運動によって先に消費されるうえ、生命維持に必要な血糖値を管理しているので、枯渇すれば一気にエネルギー変換にストップがかけられます。

そうするとたとえ筋肉にまだグリコーゲンが残っていても、体は動かなくなって思考能力も低下してしまいます。
ハンガーノックであまり疲れていないのに突然体が動かなくなるのは、この肝グリコーゲンがなくなって生命維持のSOSが出ているからなのです。

グリコーゲンは、一般的な成人男性で肝臓に100g、筋肉に300gほど蓄えられていますが、例えばフルマラソンでエネルギー補給をせずに走り続けると、3時間ほどで肝グリコーゲンは枯渇し、動けなくなってしまいます。

さらにいつもよりハードなトレーニングをしているならば、当然グリコーゲンの消費スピードも上がってなんと1~2時間ほどでハンガーノックに陥ることもあります

運動に気合が入りすぎて、エネルギー補給を忘れている時、普段よりハイペースになっている時ほど注意が必要です。

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ハンガーノックを予防するには

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一度ハンガーノックの症状に陥ってしまうと、そこから慌てて食事をしても体はカロリーを吸収する力さえ残っていないため、なかなか回復しません。

そのため、ハンガーノックはいかに予防するかが重要になってきます。

朝ご飯をしっかり食べる

肝グリコーゲンは寝ていても8時間ほどでなくなります。
つまり朝はほぼすっからかんです。
ハンガーノックは朝ご飯を抜いた、またはフルーツなどで簡単に済ませた人ほど陥りやすくなります
寝ている間に消費されたグリコーゲンを十分に補給していないのですから当然ですよね。
朝ご飯をしっかり食べることはとても大切です。

早めのエネルギー補給を心掛ける

運動中に「なんかお腹がすいたなー」と思ったときにはすでに危険な状態です。
そもそも運動中はアドレナリンの作用であまり空腹を感じません。
アドレナリンが肝臓に働きかけて、どんどんグリコーゲンをブドウ糖に変換して血中に流します。この作用で血糖値が上がるため、空腹を感じなくなるのです。

運動中に「お腹がすいた」と感じるということは、すでに肝臓のグリコーゲンを使い果たして、血糖値が下がってきているということです。
補給所をきちんと利用する。常に食料を確保しておくなどして、空腹を感じる前に「早め早めのエネルギー補給」を心掛けましょう

食べるのは「炭水化物」

エネルギー補給と聞くと、すぐに血糖値の上がる甘いもの(糖質)を考える人もいますが、これはかえってよくありません

 
急に血糖値が上がると、今度はインスリンの作用で逆に低血糖になってしまいまうからです。
補給するならゆっくりと血糖値を上げる炭水化物にしましょう
おにぎりやパン、カロリーメイトでも良いでしょう。
午前中から運動をしているならば、昼はしっかりした食事をとりましょう

トレーニングでグリコーゲンの貯蓄量を増やす。

根本的な話ですが、トレーニングで肝臓と筋肉のグリコーゲンの貯蓄量を増やせば、それだけ長時間の運動が可能になります。

 
肝臓のグリコーゲンは持久トレーニングによって増やすことができます
また、長距離ランナーが必要とする筋組織のグリコーゲンは、簡単に言うと筋肉に負荷をかけたトレーニングによって増やすことができます

 

まとめ

「ハンガーノック」にならないためには、身体の状態を意識して、早め早めの対策が重要になってきます。
カギになるのは「血糖」です。

きちんとしたエネルギー管理(食生活)のもとに、安全な運動ライフを楽しんでくださいね♪

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